한국인의 식단에 부족한 영양소 TOP 5

우리나라 사람들, 특히 바쁜 일상을 사는 현대인들은 식사를 대충 때우는 경우가 많죠. 그러다 보니 생각보다 다양한 영양소가 결핍되기 쉬워요. 겉으로는 멀쩡해 보여도 어느 날 피곤이 누적되고 면역력이 떨어진다 싶으면, 그게 바로 부족한 영양 때문일 수 있어요. 오늘은 한국인의 식단에서 자주 부족한 5가지 주요 영양소를 중심으로, 어떤 문제가 생기고 어떻게 보충하면 좋은지 구체적으로 알려드릴게요.

1. 비타민 D 부족

비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 자연 생성되지만, 사무실에서 대부분 시간을 보내는 우리에겐 특히 부족하기 쉬운 영양소예요. 한국인의 평균 비타민 D 혈중 농도는 권장치인 30ng/mL보다 낮은 경우가 많고, 특히 여성과 노년층에서 결핍률이 높다고 해요. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지키고, 면역 기능 유지에도 필수적이에요. 부족하면 뼈가 약해지고, 감기나 독감에도 더 자주 걸릴 수 있어요.

비타민 D를 보충하려면 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋고, 등푸른 생선이나 계란노른자, 버섯 등 식품으로도 섭취할 수 있어요. 그래도 부족하다면 영양제로 보충해주는 것도 좋은 방법이에요.

2. 오메가-3 지방산 결핍

오메가-3는 EPA와 DHA 같은 필수 지방산으로, 심혈관 건강과 두뇌 기능 유지에 꼭 필요해요. 하지만 한국인의 식단은 튀김이나 고기 위주의 기름은 많아도 오메가-3는 상대적으로 부족한 편이에요. 특히 바쁜 직장인들은 회나 고등어처럼 오메가-3가 풍부한 음식을 자주 챙겨 먹지 못하죠.

오메가-3가 부족하면 염증 반응 증가, 기억력 저하, 우울감 증가 같은 증상이 나타날 수 있어요. 주 2~3회 고등어, 연어, 정어리 같은 생선을 섭취하거나, 식물성 오메가-3가 풍부한 아마씨유, 호두 등을 챙기는 것도 도움이 돼요.

3. 철분 부족

철분은 특히 여성들에게 중요한 영양소예요. 생리로 인해 손실되기도 하고, 다이어트나 채식 위주의 식단을 하는 경우엔 더 쉽게 부족해지거든요. 철분이 부족하면 빈혈, 피로감, 집중력 저하, 창백한 얼굴 등이 나타나요. 최근 건강보험심사평가원 자료에 따르면 20~40대 여성의 철분 결핍 비율이 전체 여성 인구의 약 20%에 이를 정도로 흔하다고 해요.

철분은 동물성 식품에서 흡수율이 더 높기 때문에 소고기, 간, 조개류를 섭취하는 것이 좋아요. 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 올라가니, 철분이 든 음식과 오렌지나 브로콜리를 함께 먹는 것도 좋은 방법이에요.

4. 칼슘 섭취 부족

칼슘은 뼈와 치아 건강의 기본이에요. 그런데 유당불내증 때문에 우유를 꺼리는 분들도 많고, 나물 위주의 식단만으로는 충분한 칼슘을 얻기 어려워요. 특히 50대 이후 여성은 골다공증 위험이 높아지기 때문에 더욱 신경 써야 하죠. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고, 다리 경련이나 골절 위험

칼슘은 우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품과 멸치, 두부, 시래기, 미역 등에서도 얻을 수 있어요. 또 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지기