마라톤 대비 탄수화물 로딩 전략

마라톤 대회를 준비하면서 많은 분들이 ‘탄수화물 로딩’을 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 이 전략은 마라톤 당일에 최대한의 에너지 저장량을 확보하기 위해 며칠 전부터 식단에 변화를 주는 방법이에요. 그런데 단순히 밥을 많이 먹는다고 해서 좋은 결과가 나오는 건 아니랍니다. 오늘은 제가 마라톤 전주에 실제로 활용하는 탄수화물 로딩 전략과 함께, 왜 이런 식단 변화가 필요한지, 어떻게 해야 과학적으로 안전하게 수행할 수 있는지에 대해 말씀드릴게요.

탄수화물 로딩의 개념과 필요성

탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading)은 고강도 지구력 운동 전에 체내 글리코겐 저장량을 최대치로 늘리기 위한 전략이에요. 일반적으로 우리 몸은 탄수화물을 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장해두는데, 마라톤 같은 장시간 운동을 할 땐 이 글리코겐이 주요 연료원이 돼요. 그래서 마라톤 하루 전날 ‘폭식’처럼 급하게 많이 먹는 게 아니라, 3~7일 전부터 계획적으로 섭취량을 조절해야 해요.

체내 글리코겐 저장과 마라톤의 관계

글리코겐은 근육과 간에 저장되는 형태로, 우리 몸이 빠르게 사용할 수 있는 에너지원이에요. 그런데 마라톤은 약 2~3시간 이상 지속되는 고강도 운동이기 때문에, 기본적인 글리코겐 저장만으로는 에너지가 부족해질 수 있어요. 한 연구에 따르면 글리코겐 저장량이 충분한 그룹은 평균 20% 이상 더 오래 달릴 수 있었고, 피로감도 덜했어요. 특히 여성의 경우 평소보다 탄수화물 비율을 높이지 않으면 저장량이 상대적으로 낮게 유지되기 때문에 더 신경 써야 해요.

탄수화물 로딩의 단계별 전략

1단계: 훈련 감량

마라톤 7일 전부터 점차 훈련 강도를 줄여야 해요. 운동량이 줄어들면서 자연스럽게 글리코겐 소비가 줄고 저장이 시작되거든요.

2단계: 탄수화물 비율 증가

평소 식단에서 탄수화물이 50~55%였다면, 이 시기엔 70~75%까지 늘려야 해요. 단백질과 지방 비율은 조금 줄여도 괜찮아요. 예를 들어, 하루 2,000kcal 기준이라면 약 350~400g의 탄수화물을 섭취하는 게 목표예요.

추천 식단 예시 및 음식 종류

탄수화물 로딩이라고 해서 무조건 빵이나 설탕만 먹으면 안 돼요. 복합탄수화물과 단순탄수화물을 균형 있게 섭취해야 해요. 대표적인 예로는 흰쌀밥, 고구마, 파스타, 바나나, 꿀, 건포도, 에너지 젤 등이 있어요. 간식으로는 미숫가루나 무가당 요구르트에 꿀을 넣은 것도 좋아요. 식사량이 부담스럽다면 5끼 소량으로 나눠 먹는 것도 좋은 전략이에요.

주의해야 할 부작용과 대처법

탄수화물을 과하게 섭취하면 복부 팽만감, 변비, 졸림 등의 부작용이 생길 수 있어요. 특히 평소보다 많이 먹게 되면 위장 부담이 커질 수 있으니, 식사량을 서서히 늘리고 물도 함께 충분히 섭취해야 해요. 또 평소에 잘 안 먹던 음식을 갑자기 섭취하면 소화 트러블이 생길 수 있으니, 익숙한 음식을 중심으로 구성하는 게 좋아요.

마라톤 전날과 당일의 식사 요령

대회 전날은 기름지고 자극적인 음식은 피하고 소화 잘되는 탄수화물 위주로 드셔야 해요. 예를 들어 흰죽, 바나나, 삶은 감자, 식빵 등이 무난해요. 마라톤 당일에는 레이스 3시간 전에 식사를 마쳐야 하고, 바나나나 미숫가루 같은 빠르게 흡수되는 음식을 소량 추가로 섭취하면 에너지를 유지하는 데 도움이 돼요.

맺음말

마라톤을 준비하면서 탄수화물 로딩은 결코 ‘많이 먹는 전략’이 아니에요. 오히려 몸의 컨디션을 최적화하고, 에너지 저장을 효율화하는 과학적 접근이 필요하죠. 저도 처음엔 ‘무작정 탄수화물 위주로만 먹자’는 생각으로 접근했다가 복통에 시달렸던 기억이 있어요. 여러분은 오늘 내용을 참고하셔서 마라톤 전 컨디션을 완벽하게 조절하고, 끝까지 힘 있게 완주하시길 응원할게요. 훈련도 중요하지만, 먹는 전략도 실력입니다!