지방간 증상의 초기 신호와 개선법

지방간은 간세포 내에 지방이 과도하게 축적되는 질환으로, 초기에 특별한 자각 증상이 없지만 간이 점점 손상되며 만성질환으로 발전할 수 있습니다. 특히 고지방 식습관, 음주, 운동 부족 등이 주요 원인으로 지목됩니다. 이 글에서는 지방간의 초기 증상부터 자가진단, 식습관 및 생활습관 개선법까지 자세히 소개합니다.

지방간의 초기 증상 체크리스트

• 쉽게 피로해지고 무기력한 느낌이 든다
• 오른쪽 상복부에 둔한 불편감이 지속된다
• 소화불량, 속 더부룩함, 가스 참
• 식욕 저하 또는 체중 증가
• 얼굴이나 피부에 노란기가 감돈다 (심할 경우)
• 검사 시 간 수치(AST, ALT) 상승

지방간 자가진단이 가능한 생활 신호

• 운동 부족한 좌식 생활을 주로 한다
• 고지방/고탄수화물 위주의 식습관
• 과음 또는 자주 음주하는 생활 패턴
• 복부비만 또는 체중 급증
• 당뇨병, 고지혈증 등의 기저질환 존재

지방간 개선을 위한 식이요법

• 식물성 위주 식단: 채소, 통곡물, 콩류 중심의 식사 구성
• 설탕과 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 빵, 단 음료 제한
• 지방 섭취 조절: 트랜스지방, 포화지방 줄이고 불포화지방으로 대체
• 단백질 보충: 간 세포 회복을 위한 적절한 단백질 섭취 권장
• 수분 충분히 섭취: 간 해독을 돕고 신진대사 촉진

생활습관 개선법

• 주 3회 이상 유산소 운동 (걷기, 자전거, 수영 등)
• 체중 감량 목표 설정 및 꾸준한 실천
• 절주 또는 금주 실천
• 스트레스 완화 – 명상, 음악, 산책 등 활용
• 정기적인 건강검진으로 간 수치 체크

지방간은 초기에만 잘 관리하면 충분히 개선이 가능한 질환입니다. 증상이 없다고 방치하지 말고, 조기에 체크하고 생활 전반을 점검하여 간 건강을 지켜나가야 합니다. 오늘부터라도 간을 위한 한 끼, 한 걸음부터 실천해보세요.