탄수화물은 우리가 매일 섭취하는 3대 영양소 중 하나로, 몸의 에너지원으로 가장 먼저 사용되는 중요한 성분이에요. 화학적으로는 탄소(C), 수소(H), 산소(O)로 이루어져 있고, 구조에 따라 여러 종류로 나뉘어요.
밥, 빵, 감자, 과일처럼 우리 식탁에 자주 오르는 음식들은 대부분 탄수화물이 풍부하죠. 특히 뇌는 에너지원으로 오직 포도당만 사용하기 때문에, 극단적인 탄수화물 제한은 피로와 집중력 저하로 이어질 수 있어요.
단순당은 당 분자가 1~2개만 결합된 구조로, 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올릴 수 있어요. 대표적으로는 포도당, 과당, 설탕이 있어요. 과일이나 꿀, 사탕류에 많이 들어있죠.
복합당은 여러 개의 당이 결합된 다당류로, 소화에 시간이 걸리며 혈당을 천천히 올려줘요. 대표적인 예로 전분(밥, 감자 등), 식이섬유 등이 있어요. 혈당 스파이크를 피하려면 복합당 섭취가 더 유리하죠.
우리가 밥 한 공기를 먹고 활동할 수 있는 이유, 바로 탄수화물이 에너지원으로 가장 빠르게 작용하기 때문이에요. 1g당 4kcal의 에너지를 제공하며, 특히 뇌, 근육, 신장 같은 기관에서 주로 사용돼요.
또한 단백질 절약 효과도 있어요. 에너지가 부족하면 단백질이 에너지로 전환되는데, 탄수화물이 충분하면 단백질은 근육 유지 등 본래 역할에 집중할 수 있죠.
탄수화물의 종류에 따라 혈당 반응이 달라지는데요, 이를 측정하는 지표가 바로 GI (혈당지수)예요. 흰쌀밥이나 설탕은 GI가 높아서 혈당을 빠르게 올리고, 현미나 고구마는 GI가 낮아 천천히 소화돼요.
당뇨가 있거나 혈당이 자주 떨어지는 분들은 복합당 위주로 식단을 구성하는 것이 좋아요. 또 식이섬유가 풍부한 식품은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줘요.
한국영양학회 기준으로 성인의 하루 총 열량의 약 55~65%를 탄수화물에서 섭취하는 것이 권장돼요. 체중 감량 중이더라도 극단적으로 줄이기보단 질 좋은 복합당 위주로 섭취하는 것이 좋아요.
예를 들어 흰쌀밥보다 현미밥, 정제 밀가루보다 통밀빵, 설탕보다 과일에서 얻는 당이 훨씬 건강한 선택이에요.
탄수화물이 부족하면 저혈당, 피로감, 두통, 집중력 저하 같은 증상이 나타날 수 있어요. 심하면 근육량 감소까지 이어질 수 있죠. 반대로 너무 많이 섭취하면 지방으로 전환되어 체중 증가로 이어질 수 있어요.
특히 정제 탄수화물 위주의 식사는 인슐린 저항성과 비만, 대사증후군 발생 위험을 높이기 때문에 식이조절이 정말 중요해요.